Министерство здравоохранения
Самарской области


Поиск лекарств в наличии в аптеках г. Самары


Электронная регистратура

 


Методическая копилка

Укрепить организм изнутри. Пилатес

 

Красивая осанка, подтянутый силуэт, прекрасный мышечный тонус и отличное самочувствие – обрести все это помогут упражнения по системе пилатес. Ее особенность в том, что весь комплекс состоит из размеренных и плавных движений. Никаких прыжков до седьмого пота. Лентяи, просыпайтесь! Пора оторваться от телевизора, встать с дивана и отправиться в ближайший спортзал.

 Возникновение пилатес

Свое название пилатес унаследовал от создателя - американца Джозефа Пилатеса. Знатоки фитнес-истории пишут, что в детстве он был болезненным мальчиком. И только занятия физкультурой помогли ему обрести выносливость и силу. Судя по всему, г-н Пилатес был еще и очень идейным человеком. Так, уже с 10 лет он регулярно, изо дня в день, повторял комплекс упражнений собственного изобретения, и только это, по его мнению, помогло парню избавиться от большинства болезней. Интересно, что даже во время Первой мировой войны, когда американец оказался в плену, он и там умудрялся тренироваться. Кстати, по некоторым данным, именно в застенках он разработал многие упражнения, которые сейчас включают в программу занятий многие инструкторы.

Освободившись из плена, Пилатес решил тиражировать накопленный опыт, систематизировал свою систему упражнений и спустя некоторое время открыл собственную студию. Вскоре в нее зачастили популярные танцоры и кинозвезды. Правда, когда гуру скончался, его школа закрылась, а занятия пилатесом на время утратили популярность. Фитнес-культура рисковала навсегда утратить методику, но тут на горизонте появилась одна из его учениц. Она рискнула возродить школу. И опять звезды экрана заинтересовались «новым» методом коррекции фигуры и обретения мышечного тонуса и понесли культуру в массы. Так пилатес обрел второе рождение и «докатился» до российских спорт-клубов.

Укрепляем каркас

Начнем с того, что в нашем организме присутствует так называемый «каркас здоровья». И именно он во многом определяет наше физическое состояние. Каркас нашего тела главным образом состоит из мышц спины и пресса. Во время физических занятий они должны всегда находиться в состоянии напряжения. А потому весь комплекс упражнений главным образом сориентирован на работу с этими мышцами.

Если вы рассчитываете обзавестись к пляжному сезону рельефными кубиками, разочаруем вас - занятия пилатесом в этом вам не помогут. Они не ставят цель нарастить мышцы, скорее, позволяют максимально развить уже имеющиеся, повысить выносливость организма и его координацию.

В пилатесе большое внимание уделяется и дыханию. Методика позволяет улучшить динамику работы сердца, что в свою очередь благотворно влияет на циркуляцию крови по всему организму в целом.

В моем физкульт-распорядке пилатес всегда занимает второе место после активных тренировок. Отпрыгав час на аэробике, я всегда предвкушаю грядущий отдых с размеренными движениями, которые вернут моему телу силы. Занятия всегда проходят в медленном темпе, который способствует концентрации внимания на правильности выполнения физических упражнений, а также позволяет расслабиться и избавиться от последствий физической нагрузки.

Капитан, подтянитесь!

После занятий под руководством опытного тренера новички пребывают под впечатлением (проверено на себе). Через месяц вы начнете легко дотягиваться руками до пола, не сгибая колени. И это первое ваше открытие. Через три - начнете разбираться в своих мышцах и принципах их работы, а спустя полгода не узнаете себя в зеркале. Главное – не бросать тренировки!

Максимальную пользу пилатес приносит прекрасному полу. Укрепляет брюшной пресс, мышцы бедер и ягодиц – это ли не мечта! А упражнения, направленные на укрепление внутренних тазовых мышц, придают силу и выносливость, которые очень пригодятся нам при родах.

Основной курс пилатеса заставляет работать все группы мышц. Не стоит недооценивать важность глубоких мышечных слоев, или, как их еще называют, медленных мышц. Глубокие мышцы поддерживают скелет и внутренние органы, пилатес укрепляет организм изнутри, делает его стройнее и позволяет избежать многих болезней в будущем.

«Для желающих похудеть программа тоже подходит, но только как основа. Укрепляются мышцы, уходят жировые отложения. Занимаясь только пилатесом, можно похудеть максимум килограмма на 2-3 в месяц, подтянуться, привести мышцы в тонус. Если вы претендуете на большее – ищите сочетания, давайте организму дополнительную силовую нагрузку», - советует инструктор групповых программ, персональный тренер фитнес-клуба «У Башни» (Москва) Наталья Трифонова.

Упражнения тонизируют, растягивают мышцы, развивают вестибулярный аппарат, укрепляют дыхательную систему, снимают эмоциональное напряжение, являются профилактикой различных заболеваний позвоночника.

За дело!

Итак,основные золотые правила пилатеса – концентрация, контроль, точность, дыхание, централизация, непрерывность и плавность движений. Вот всего несколько упражнений, которые вам придется выполнять под руководством инструктора.

1) Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер

Лежа на спине, заложите руки за голову, втяните живот, немного поднимите голову с руками. На вдохе поднимайте прямые ноги на высоту в 45 градусов к горизонтали. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

2) Упражнение для рук, торса, ягодиц

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втяните живот и, напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержите дыхание на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3) Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц

Лежа на спине, подтяните колени к груди, втяните живот, поднимите голову. На вдохе поднимайте левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватите голень руками и тяните к себе. Задержитесь на максимуме на несколько секунд, сделайте выдох и смените ногу.

4) Упражнение для живота

Исходное положение - лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтяните на себя, руки вытяните за головой. Сделайте вдох. На выдохе поднимите торс и потянитесь прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следите за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5) Упражнение для пресса

Лежа на спине, колени притяните к груди, обхватите их руками. На вдохе поднимите плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямите руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью в 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На первый взгляд, все просто. Дилетанты скажут, что можно и не идти в фитнес-клуб, а тренироваться дома на старом коврике с любимым мячом. Купил диск – и вперед, к прямой осанке и плоскому животу! Увы, это не так. Конечно, дома заниматься можно и нужно (не каждый день есть возможность прийти в спортзал), но только после освоения всего комплекса упражнений под руководством опытного инструктора. К сожалению, без предварительной подготовки вам грозят травмы в виде растяжения мышц и связок. А не зная техники, нужного эффекта вы не добьетесь.

Мнение специалиста

Наталья Трифонова, инструктор групповых программ, персональный тренер фитнес-клуба : Изначально программа была рассчитана на травмированных спортсменов, которым нужно было укрепить мышечный корсет и вернуться в мир соревнований. Позже систему приспособили для обычных людей, далеких от мира профессионального спорта.

Отсутствие противопоказаний для занятий – вот, пожалуй, одно из самых главных преимуществ пилатеса. Дорога на тренировки открыта даже людям преклонного возраста, после перенесенных сложных операций (даже на позвоночнике), беременным женщинам и тем, кто вообще никогда не занимался спортом.

Йога, пилатес, каланетика – направления спокойные. И на первый взгляд они похожи. Однако йога - это религия. Она несет философский смысл. Ее основная цель - гармония тела и духа. Занимаясь йогой, мы принимаем позу (асану) и задерживаемся в ней. Пребывая в статичном положении, расслабляемся, пытаемся достичь состояния, когда мысли покидают голову. А в пилатесе задержка длится максимум секунд 20-30. Основная цель пилатеса, в отличие от йоги, - укрепление мышечного корсета.

Пользу пилатес принесет, если заниматься регулярно, не менее двух-трех раз в неделю.

Будьте осторожны!

Не допускайте дискомфорта и боли! Если при выполнении упражнения вы чувствуете, что закружилась голова, подташнивает, свело мышцу – немедленно прекратите упражнение. Если боль повторяется снова, нужно просто исключить упражнение из своего списка или обратиться к тренеру за консультацией. Избегайте резких движений. Нельзя заниматься на голом полу без коврика. Так же, как перед любыми тренировками, не стоит принимать пищу за пару часов до визита в фитнес-клуб.

Факт

50-минутная тренировка для новичка сжигает около 175 калорий; во время тренировки для продвинутых - от 255 до 375 калорий. Чтобы контролировать или снизить вес, вам необходимо заниматься пилатесом для продвинутых не менее 45-60 минут 4 раза в неделю.

Александра СЕВОСТЬЯНОВА
11.08.2011